Es imposible seguir sentado en su dieta y programar vacaciones abdominales regulares. La falta de adherencia a los principios adecuados de comportamiento de los alimentos puede conducir a problemas de salud: enfermedades metabólicas, enfermedades del sistema endocrino y enfermedades gastrointestinales. Por lo tanto, muchas personas pierden peso a la nutrición adecuada con el tiempo. Ayuda a mantener el peso en un cierto nivel sin estrés y hambre.
Los alimentos útiles y saludables ayuda a mantener la armonía en la vida. Los nutricionistas y los entrenadores de fitness lo demuestran. No es difícil adherirse a los principios nutricionales adecuados. Lo más importante es comprender a fondo las reglas básicas de una dieta equilibrada. El menú es sobre el menú en unos días. En este caso, la pérdida de peso ocurre lenta pero de manera segura, y los kilogramos descartados no regresan.
Principios nutricionales apropiados
Muchas personas han escuchado los documentos principales sobre la nutrición adecuada en la televisión, desde asistentes a médicos y personas que llevan un estilo de vida saludable. Para perder peso sin dañar la salud y mantener los resultados, debe seguir estas reglas:
- Coma con frecuencia, pero pequeñas porciones. La comida absorbe mejor los alimentos, y si lo toma en una pequeña cantidad de 5 a 6 veces al día, no sentirá hambre. El intervalo óptimo entre las comidas es de 2-3 horas. No se recomienda morir de hambre o omitir las comidas. De lo contrario, el metabolismo se reducirá y las áreas problemáticas se volverán más obvias.
- Rechazar carbohidratos rápidos. Los productos de dulces y panadería solo eliminan temporalmente el hambre. Después de disfrutar de dulces o dólares, una hora después quieres volver a comer. Esto dará como resultado un aumento en el contenido diario de calorías, un conjunto de apariencia de masa y celulitis.
- Haga cenas intensivas y ligeras de desayuno. El metabolismo se ralentiza por la noche. Por lo tanto, la última comida debe ser baja en contenido y fácil de digerir. Los nutricionistas recomiendan productos lácteos: queso, kéfir, cena de yogurt. Como opción: carne o pescado bajo en grasa, cocinado o al vapor.
- Pase tiempo para trabajar físicamente. Incluso en ausencia de ejercicio, puede ocurrir una dieta equilibrada, se producen conjuntos de masas. Para mantener la armonía, camina con frecuencia y realiza ejercicio aeróbico durante 30-40 minutos varias veces a la semana. El comportamiento del corazón ayudará a apoyar el tono de los músculos y mejorar la función del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Considere la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y oligoelementos. Es difícil hacer cálculos precisos, pero debe determinar al menos aproximadamente la cantidad de sustancias y nutrientes útiles en sus alimentos.
La nutrición adecuada es una forma de vida. Debe seguir siguiéndolo, no de 2 a 4 semanas o meses.
Es necesario considerar los principales nutrientes con más detalle: proteínas, grasas y carbohidratos. Están incluidos en cada producto. Es necesario mantener el equilibrio de estos elementos adhiriéndose a principios nutricionales apropiados. De lo contrario, el cuerpo debe llenarse con una falta de sustancias útiles después de un período de tiempo.
Las ardillas juegan un papel importante en el establecimiento de una dieta equilibrada. Están involucrados en el crecimiento y el desarrollo muscular. Por lo tanto, los atletas profesionales confían en productos proteicos. Una persona que solo trata de mantener la forma tendrá suficiente 1 gramo. Cinturones por 1 kg de masa.
No puedes renunciar a la grasa por completo para perder peso rápidamente. Esta deficiencia de nutrientes conduce al agotamiento del sistema nervioso, es decir, el miocardio se debilita. La piel se vuelve seca y sensible, y durante el día, la pérdida de peso tortura una sensación de debilidad. Tasa de consumo de grasa -1.1 gr. 1 kg de masa.
Los carbohidratos son un obstáculo para la pérdida de peso. La mayoría de las personas intentan reducir la cantidad de este nutriente en su dieta, olvidando que los carbohidratos le dan energía al cuerpo. Las especificaciones diarias varían de 4 a 8 gramos. 1 kg de masa.
La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula por separado en función de los niveles de género, edad y agotamiento físico.
Contenido de calorías diarias
Dado el contenido diario de calorías, muchas pérdidas de peso constituyen una dieta. Este es un indicador muy condicional que se puede calcular por separado. Para determinar los criterios para el consumo de calorías, es necesario considerar el género, la edad, el crecimiento, el peso inicial.
No es razonable confiar en el contenido diario de calorías al compilar un menú de nutrición adecuado. Puede contar la cantidad de calorías que recibe y la cantidad de calorías que come, pero hay un problema con la cantidad de calorías que dedicó de esta métrica durante la fatiga física.
Para la pérdida de peso lenta y segura, se recomienda a los nutricionistas que reduzcan su contenido diario de calorías en aproximadamente un 10-20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años trabaja en la oficina y no participa en el ejercicio, consumiendo 1800 kcal por día (relación de crecimiento y masa-170/75) es suficiente para evitar obtener demasiado. Si necesita ponerse en forma, tendrá que reducir su recuento de calorías a 1.400 por día. Si reduce las calorías en un 30-40% y aumenta el ejercicio físico, la pérdida de peso se reducirá rápidamente. Sin embargo, en este caso, la posibilidad de colapso dietético es un aumento en el deterioro del pozo.
Puede calcular el contenido diario de calorías utilizando la calculadora en línea y las aplicaciones de pérdida de peso.
Opciones para el menú diario
Si inventa varias opciones para sus comidas y bocadillos principales, es más fácil adherirse a la nutrición adecuada. Use las siguientes ideas y cree un menú equilibrado para mantener los números delgados.
Opciones de desayuno
- Avena o arroz, ensalada de frutas, té o café, sin azúcar;
- 2-3 omlets de huevos, ensalada de verduras, té o café;
- Yogurt bajo en grasa, fruta, sin azúcar, café negro o verde de té;
- Cazuela de queso, agregar fruta, té.
Opciones de almuerzo
- Sopa de verduras, carne baja en grasa o pescado al vapor, guarniciones de verduras;
- Borsch, barbacoa, papas hervidas, ensalada de verduras, pastel;
- Orejas, pescado al vapor, con verduras o guarniciones de cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Elección de la cena
- Carne o pescado al vapor, ensalada de verduras, té;
- Estofado de verduras o cacerola, parte de carne o pescado bajo en grasa, té;
- Queso y kéfir, fruta favorita, té.
Opciones de refrigerio
- Queso bajo en grasa, yogurt o kéfir;
- fruta o bayas;
- Nueces, semillas;
- Queso bajo en grasa.
Una vez que tenga una dieta basada en tales principios, se deshará fácilmente del peso extra y mantendrá los resultados. La pérdida de peso no sucederá sin estrés porque no tiene que seguir el menú estrictamente, sino que calcule el producto por gram. Debe rastrear regularmente su contenido diario de calorías y no más de una vez por semana.